비만도 측정하기
체질량 지수(BMI;body mass index)에 의한 나의
비만도 측정하기
비만은 체내 지방이 과다한 상태를 의미하지만 체지방량을 직접
측정하기 힘들기 때문에 체지방을 간접
적으로 평가하는 방법으로 체질량지수를 사용합니다.
| 판정
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kg/m2 |
| 저체중
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18.5
미만 |
| 정상체중
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18.5~23 |
| 과다체중
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23~24.9 |
| 비만
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25 이상 |
복부비만 측정하기
복부지방률(WHR)은 배꼽선 아래에서 측정한 허리둘레와 최대 돌출부에서 측정한 엉덩이 둘레의 비율로
체지방의 분포상태를 판단하는 유용한 지표로 이용되고 있습니다.
WHR은 남성은 1.0이상 여성은 0.85이상인 경우복부비만으로 판정하며 복부비만은 성인의 경우 내장지
방의 과다를 나타내며 고혈압,심혈관질환,당뇨병등 각종 대사 질환의 원인이 됩니다.
기초 대사량이란?
인간이 쓰는 에너지를 분류해 보면 기초대사량과 운동대사량으로
분류할 수 있습니다. 기초대사량이란 생명 활동을 유지해 나가는데 필요한 최소한의 에너지로 두뇌, 심장,
내장기관 등에서 주로 사용되는 에너지의 양입니다. 운동 대사량은 신체를 움직이며 생활하는 과정에서 앉아
있거나, 서있거나, 걷고, 달리는 등에서 소비되는 에너지의 양을 말합니다.
에너지 대사량(우리
몸에서 소비되는 에너지의 총량) = 기초대사량 + 운동대사량
| |
남자
: 66.47+13.75 X 체중+5 X 키 - 6.76
X 나이
여자 :
655.1+9.56 X 체중+1.85 X 키 - 4.68 X 나이 |
기초 대사량 올리는 방법과 감소되는 경우
나이가 들면서 성장기 때 최고로 높던 기초 대사량은 성인이
되어서 나이를 먹으면서 점차 줄어듭니다. 그래서 나이 살이 찌는 것에도 기초 대사량은 관여하게 되지요.
즉, 별로 많이 먹지도 않는데, 살이 자꾸 찐다는 중년 여성들의 경우가 대표적인 예입니다. 그러나 나이라는
요인은 우리 힘으로 어떻게 해볼 수 없지만, 식생활 개선이나 운동을 통해서는 충분히 기초대사량을 높일
수 있습니다.
기초 대사량 올리기
기초대사량을 높여야 하는 이유는 기초 대사량이 높은 사람은
쉽게 살이 찌지 않기 때문이고 대사 상태가 안정됨으로 인해 건강함을 느낄 수 있기 때문입니다. 또한
다이어트로 인해 낮아진 기초대사량은 요요 현상을 일으키게 되기 때문입니다.
식생활 개선
규칙적인 3끼 식사와 1~2번의 적당한 간식을 해야 합니다.
식사의 구성은 영양학적으로 부족함이 없어야 하고, 다양한 음식을 먹어야 합니다. 비타민과 미네랄을 충분히
섭취하는 것이 도움이 됩니다. 질 좋은 단백질 식품을 섭취헤애 합니다. 식사를 거른다거나 지나치게 적게
먹고 한가지 음식으로 때우지 말아야 합니다. 식사 시간은 대부분 일정한 것이 좋습니다. 과식이나 폭식을
하고 다시 지나치게 적게 먹지 않도록 합니다.
활동량 늘리기
움직임이 적다면 활동량을 늘리도록 합니다. 예) 계단 이용하기,
가능하면 걷기 규칙적인 운동을 하지 않는다면 운동을 일주일에 3번만이라도 꼭 합니다. 운동은 유산소
운동과 근력 운동이 함께 병행되도록 합니다.
다이어트 멈추기
기초대사량이 낮은 상태에서 다이어트를 지속하는 것은 승산 없는
싸움을 계속하는 것과 마찬가지입니다. 다이어트를 할 때는 신중하게 미리 생각하여 칼로리를 너무 많이
줄이거나 영양소 결핍이 되지 않도록 합니다. 운동을 병행해서 기초대사량을 높이도록 합니다.
기초대사량이 낮아지는 원인들
| 식생활 측면 |
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- 불규칙한 식습관
- 식사를 제때 안 하거나 자주 거르는 경우
- 식사를 하긴 하지만 충분치 않은 양의 식사를 할 경우
- 영양가가 적은 식사를 할 경우
- 편식을 할 경우(골고루 먹지 않을 경우)
- 적게 먹다 많이 먹는 것을 반복할 때
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| 다이어트 |
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- 다이어트를 위해 인위적으로 식사량을 많이 줄일
때
- 다이어트를 반복적으로 할 때
|
| 활동량이 적은 생활 |
| |
- 하루에 거의 앉아 있다거나 움직임이 적을 때
- 규칙적인 운동을 하지 않을 때
- 걷는 시간이 적을 때
|
| 체 지방 비율이 높을 때 |
| |
- 아무리 마른 사람이라도 체 지방 비율이 높다면
같은 체중의 사람보다 기초대사량이 낮습니다. |
기초대사량을 높여야 하는 이유는 기초 대사량이 높은 사람은
쉽게 살이 찌지 않기 때문이고 대사 상태가 안정됨으로 인해 건강함을 느낄 수 있기 때문입니다. 또한
다이어트로 인해 낮아진 기초대사량은 요요 현상을 일으키게 되기 때문입니다.
식생활 개선
규칙적인 3끼 식사와 1~2번의 적당한 간식을 해야 합니다.
식사의 구성은 영양학적으로 부족함이 없어야 하고, 다양한 음식을 먹어야 합니다. 비타민과과 미네랄을
충분히 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 질 좋은 단백질 식품을 섭취해야 합니다. 식사를 거른다거나 지나치게
적게 먹고 한가지 음식으로 때우지 말아야 합니다. 식사 시간은 대부분 일정한 것이 좋습니다. 과식이나
폭식을 하고 다시 지나치게 적게 먹지 않도록 합니다.
활동량 늘리기
움직임이 적다면 활동량을 늘리도록 합니다. 예) 계단 이용하기,
가능하면 걷기 규칙적인 운동을 하지 않는다면 운동을 일주일에 3번만이라도 꼭 합니다. 운동은 유산소
운동과 근력 운동이 함께 병행되도록 합니다.
다이어트 멈추기
기초대사량이 낮은 상태에서 다이어트를 지속하는 것은 승산 없는
싸움을 계속하는 것과 마찬가지입니다. 다이어트를 할 때는 신중하게 미리 생각하여 칼로리를 너무 많이
줄이거나 영양소 결핍이 되지 않도록 합니다. 운동을 병행해서 기초대사량을 높이도록 합니다.
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